• Laura Mörschburger

Self-compassion ein unterschätztes Konzept

Aktualisiert: 2. Juni 2020




Self-compassion - als ich das erste Mal damit in Berührung kam, hatte ich eine sehr skeptische Haltung. Das Konzept klang so wenig wirkungsvoll. Mitgefühl mit mir selbst haben, schön und gut, aber wie soll mich das voran bringen? Mittlerweile bin ich extrem begeistert von dem Konzept, da es dir eine extreme Stärke gibt.


Ein Beispiel an dem mir das besonders deutlich wurde, war eine Juristin, die durch ihr erstes Examen gefallen ist. Sie war wütend auf sich selbst und auf das ungerechte Examen und auf die ganze Welt. Und sie wusste, dass sie sofort wieder an den Schreibtisch muss. Und klar, sie setzte sich wieder an den Schreibtisch. Aber dort hadern wir mit uns selbst. Wir sind schambehaftet, fühlen uns für unser eigenes Unglück verantwortlich, wir entwickeln Schuldgefühle, schämen uns und erleben uns von anderen, vordergründig glücklichen Menschen getrennt und isoliert. Der Vergleich mit den Anderen ist verzerrt, da wir unsere Lage als extrem einschätzen. Es erscheint uns ungerecht und dadurch fühlen wir uns von der Welt abgeschnitten.


Mit dem Üben von Selbstmitgefühl konnte sie das umdrehen. Es war ihr wieder möglich einen klaren Blick für die Wirklichkeit zu bekommen und zu erkennen, dass jeder seinen eigenen Struggle hat. Nach dieser Erfahrung konnte sie dann wieder ganz leicht weiter lernen. Doch es braucht eben diesen Zwischenschritt des Selbstmitgefühls.


Was ist Selbstmitgefühl


Self-compassion ist ein Konzept, das ursprünglich aus der buddhistischen Tradition hervorgeht, aber mittlerweile sehr gut erforscht ist. Wenn Leiden wohlwollend wahrgenommen wird, entsteht – zumindest aus buddhistischer Sicht – Mitgefühl. Ein freundlicher Blick auf eigenes Leiden führt zu Selbstmitgefühl. Selbstmitgefühl ist abzugrenzen von Selbstmitleid. Es geht nicht darum, sich in seinem Unglück zu suhlen, sondern viel mehr darum Verständnis für sich aufzubringen. Und wenn du jetzt sagst, ja aber das mach ich doch. Dann kann ich dazu sagen, dass ich das früher auch dachte. Aber es macht wirklich einen Unterschied, ob du in deinem Kopf die Situation begreifst oder ob du es auf der emotionalen Ebene verstanden hast.


Das Thema Selbstmitgefühl bekommt in den letzten Jahren in der Forschung sehr viel Aufmerksamkeit. Einen wesentlichen Beitrag liefert Kristin Neff. Sie entwickelte auf der Grundlage eines buddhistischen Menschenbildes ein Konzept von Selbstmitgefühl.


Neff unterscheidet in ihrer Arbeit drei Dimensionen:

  • Self-kindness versus Selbstverurteilung

  • Verbundenheit versus Isolation

  • Mindfulness versus Over-identification

Selbstmitgefühl führt dazu, dass du dir in einer schwierigen Situation das gibt, was du brauchst, um wieder aufzuwachen. Anstatt dich gnadenlos für verschiedene Rück- oder Fehlschläge zu verurteilen. Diese freundliche und verständnisvolle Haltung, führt dazu, dass man aus den Fehlern leichter lernen kann und vor allem nach einem Rückschlag schneller wieder aufsteht.


Ich finde das so interessant, da es auf den ersten Blick paradox wirkt - wie soll ich denn besser werden, wenn ich mir den Fehler verzeihe und einen Schritt von meinem Perfektionismus abweiche? Aber wenn du Self-compassion regelmäßig anwendest, wirst du merken, dass du dich auf eine Weise veränderst, die es dir ermöglicht, gesünder und glücklicher zu leben. Und das geschieht nicht, weil du versuchst deine Makel auszubügeln, sondern, weil du wertschätzt. Du erkennst an, dass die Dinge nicht immer so laufen, wie du es möchtest. Du wirst Rückschläge erleben, Fehler machen, Verluste erleiden. Doch du wirst nicht mehr so frustriert sein.


Übungen für mehr Selbstmitgefühl


  • Perspektivenwechsel: Den ersten Tipp, den ich dir an die Hand, gebe ist ein Perspektivenwechsel. Sobald du merkst, dass du nach einer Niederlage in Selbstmitleid, oder Wut auf dich selbst reingerätst wechsle die Perspektive. Frage dich, wie würdest du jetzt einen Freund behandeln?

  • Berührung: Eine weitere Übung, die ich am Anfang etwas albern empfand, aber mittlerweile wirklich in meinen Alltag integriert habe, ist eine liebevolle Berührung. Dazu lege ich einfach meine beiden Hände auf mein Herz, nehme ein bis zwei tiefe Atemzüge. Mit der Berührung aktivierst du deinen Parasympathikus, was wiederum beruhigend auf dich wirkt.

  • Bemerke und verändere deine innere selbstkritische Stimme und formuliere deine kritischen Gedanken konstruktiver. So, dass dein innerer Dialog ermutigend und unterstützend wirkt. Der Vorteil dabei ist, dass du dich motivierst und damit auch wieder mehr Energie in dein Ziel setzt

  • Zudem habe ich noch eine Meditation zur Steigerung des Selbstmitgefühls aufgenommen



  • Barnard, L. K., & Curry, J. F. (2011). Self-compassion: Conceptualizations, correlates, & interventions.Review of general psychology,15(4), 289-303.

  • Neff, K. (2013).Selbstmitgefühl: Wie wir uns mit unseren Schwächen versöhnen und uns selbst der beste Freund werden. Kailash Verlag.

  • Neff, K. D. (2011). Self‐compassion, self‐esteem, and well‐being.Social and personality psychology compass,5(1), 1-12.

  • Neff, K. D. (2003). The development and validation of a scale to measure self-compassion.Self and identity,2(3), 223-250.

  • Neff, K. D., Kirkpatrick, K. L., & Rude, S. S. (2007). Self-compassion and adaptive psychological functioning.Journal of research in personality,41(1), 139-154

  • Neff, K. D., Rude, S. S., & Kirkpatrick, K. L. (2007). An examination of self-compassion in relation to positive psychological functioning and personality traits.Journal of research in personality,41(4), 908-916.

  • Neff, K.D., (2020). Self-compassion. Abgerufen am 20. April 2020, von https://self-compassion.org/exercise-7-identifying-really-want/

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